K-vitamiinin lähteet – parhaat ruoka-aineet ja saanti

Kun puhe kääntyy vitamiineihin, K-vitamiini jää usein turhan etäiseksi – vaikka se on läsnä lähes jokaisella lautasella, kunhan vihreää riittää. Kyse on ravintoaineesta, joka pitää veren hyytymisen toimintakunnossa, luuston aineenvaihdunnan liikkeessä ja jonka saanti suomalaisilla ylittää reilusti viralliset tavoitteet.

Tässä taulukossa on tiivistettynä K-vitamiinin keskeiset vertailuluvut ja lähteet, joihin artikkeli pohjautuu.

Mitä K-vitamiini on ja miksi se on tärkeä?

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on tunnettu erityisesti veren hyytymisen turvaajana. Ilman sitä kehomme ei pystyisi muodostamaan hyytymistekijöitä, joten jo pienet haavat voisivat muodostua ongelmaksi. Lisäksi se osallistuu luuston aineenvaihduntaan, joten se ei ole pelkästään “veren hyytymisvitamiini”, vaan myös luiden hyvinvoinnin kannalta keskeinen tekijä Terveyskylä.

Ilman K-vitamiinia kehomme ei pystyisi muodostamaan hyytymistekijöitä – jo pienet haavat voisivat muodostua ongelmaksi.

Terveyden kannalta on hyvä muistaa, että K-vitamiinia on olemassa kahta päämuotoa, joilla on hieman erilaiset lähteet ja tehtävät. Vaikka puutosta pidetään Suomessa harvinaisena, on virikkeellistä tietää, miten keho tätä ravintoainetta varastoi ja käyttää. Seuraavaksi pureudumme siihen, mistä K1- ja K2-vitamiinit oikein tulevat.

Mitkä ovat K-vitamiinin päämuodot ja niiden lähteet?

Kun katsomme K-vitamiinin päämuotoja, erottelu on itse asiassa varsin selkeä: K1 on kasvien valmistama fyllokinoni, kun taas K2 on mikrobiperäinen menakinoni Synlab Finland. Suomalaisessa ruokavaliossa K1 on hallitseva muoto, ja sitä löytyy tyypillisesti tummanvihreistä lehtivihanneksista sekä kasviöljyistä Dietary reference values for vitamin K.

K1 on kasvien valmistama fyllokinoni, kun taas K2 on mikrobiperäinen menakinoni.

K2-vitamiini puolestaan on mielenkiintoinen siinä mielessä, että elimistö pystyy itse tuottamaan sitä suolistobakteerien avulla. Tästä huolimatta myös ruokavalion K2:lla on merkitystä; fermentoidut elintarvikkeet, kuten hapankaali ja tietyt juustot, ovat hyviä esimerkkejä Synlab Finland. Vaikka enemmistö suomalaisten saannista tulee kasviperäisestä K1:stä, ei K2:n merkitystä kannata väheksyä.

Loppujen lopuksi tärkein asia on kuitenkin se, että molemmat muodot palvelevat kehoa eri tavoin. Kasviperäiset öljyt ja margariinit ovat pohjoismaisessa ruokavaliossa merkittäviä K1:n lähteitä, mutta myös viherkasvit ja kaalit nousevat vahvasti esiin Vitamin K.

Missä on eniten K-vitamiinia?

Suositukset eivät ole monimutkaisia: Suomen ravitsemusneuvottelukunta suosittaa aikuisille 10 mikrogrammaa päivässä, kun taas eurooppalainen EFSA on asettanut viitearvoksi 1 mikrogramma painokiloa kohden Terveyskylä. Käytännössä tämä tarkoittaa, että noin 70-kiloiselle aikuiselle EFSA:n suositus on noin 70 mikrogrammaa päivässä.

Mikä on paras K-vitamiinin lähde?

• Lehtivihannekset: pinaatti, lehtikaali, mangoldi, lehtisalaatti, vuonankaali ja villiyrtti Dietary reference values.
• Kaalit ja juurekset: parsakaali, ruusukaali, punakaali, kukkakaali, lanttu, nauris ja retikka Dietary reference values.
• Rasvat: rypsiöljy, rypsiöljypohjaiset margariinit sekä voi-kasviöljyseokset Vitamin K.
• Muut: herneet, vihreät pavut, selleri, avomaankurkku, kesäkurpitsa, kananmuna, maksa ja mausteyrtit Terveyskylä.

Suomalaisten saanti on kuitenkin varsin runsasta: 25–64-vuotiailla se on 58–127 mikrogrammaa vuorokaudessa, mikä ylittää tavoitteet selvästi Terveyskylä Vitamin K. Ilahduttavaa on myös se, että esimerkiksi tummanvihreiden lehtivihannesten K1-pitoisuudet ovat noin 60–365 µg/100 g ja Brassica-kasvien 80–585 µg/100 g Dietary reference values for vitamin K.

Onko banaanissa K-vitamiinia?

Banaanin K-vitamiinipitoisuus on hyvin pieni, vain noin 0,5 µg/100 g, joten banaania ei voi pitää K-vitamiinin lähteenä Dietary reference values. Sitä vastoin tummanvihreät lehtikasvit ja Brassica-sukuiset kasvikset ovat selvästi tiiviimpiä lähteitä.

Jos vertaillaan eri ruokaryhmiä, kasviöljyt ja kasvimargariinit nousevat pohjoismaisessa ruokavaliossa tärkeimmiksi fyllokinonin lähteiksi Vitamin K. Tämä on hyvä uutinen erityisesti niille, jotka käyttävät runsaasti kasviöljypohjaisia tuotteita; toisaalta pelkkään vihreään nojaavan on hyvä muistaa, että K-vitamiini on rasvaliukoista ja imeytyy parhaiten rasvan kanssa.

Käytännön viesti on kuitenkin se, että suomalaisilla K-vitamiinin saanti on tutkitusti hyvällä tolalla. Kun ruokavalioon mahtuu säännöllisesti vihreitä kasviksia, kasviöljyjä ja margariineja, ei lisäravinteille ole tarvetta.

Mitä ravinnosta saa K2-vitamiinia?

K2-vitamiinin eli menakinonin lähteet ovat K1:stä poikkeavia. Tärkeimmät ruokavalion K2-lähteet löytyvät fermentoiduista ja eläinperäisistä tuotteista Nordic Nutrition Recommendations.

Missä juustoissa on K2-vitamiinia?

Kypsytetyt juustot, kuten Gouda, Edam, Emmental ja Brie, sisältävät K2-vitamiinia luontaisesti. K2-pitoisuus on korkeampi kovissa juustoissa, joissa fermentaatio on pidempää Nordic Nutrition Recommendations. Esimerkiksi goudajuustossa on noin 50–80 µg K2:ta 100 grammaa kohden PMC / NIH.

Paljonko juustoa voi syödä päivässä?

Juuston päivittäisessä käytössä kannattaa huomioida energian ja suolan määrä. Kohtuullinen annos on noin 50–100 g päivässä osana monipuolista ruokavaliota Terveyskylä. Muita K2:n lähteitä ovat hapankaali, kananmunan keltuainen, maksa ja erityisesti fermentoitu soijapapu natto, joka sisältää MK-7-muotoa PMC / NIH.

Elimistö tuottaa K2:ta myös itse suolistobakteerien avulla, joten ruokavalion merkitystä ei tarvitse korostaa liikaa Synlab Finland. Siitä huolimatta fermentoitujen elintarvikkeiden ja eläinperäisten tuotteiden säännöllinen käyttö tukee K2-saantia.

Miten K-vitamiinin puutos ilmenee?

K-vitamiinin puutos on Suomessa kliinisesti harvinainen, ja se liittyy yleensä imeytymishäiriöihin tai muihin perussairauksiin Terveyskylä. Tyypillisimpiä varoittavia merkkejä ovat mustelmataipumus, ikenien verenvuoto ja haavojen vuotaminen tavallista pidempään.

K-vitamiini puutos oireet

Jos nämä oireet yhdistyvät vaikkapa pitkään jatkuneeseen antibioottikuuriin tai suolistosairauteen, on syytä keskustella lääkärin kanssa. Vakavissa tapauksissa voi esiintyä myös sisäisiä verenvuotoja Terveyskylä. Aikuisilla puutos on harvinainen, mutta riskiryhmiä ovat imeväiset, henkilöt, joilla on imeytymishäiriöitä tai pitkäaikainen antibioottihoito Dietary reference values.

K-vitamiini ja veritulppa

K-vitamiini on välttämätön veren hyytymistekijöiden (II, VII, IX, X) synteesissä, mutta se ei suoraan aiheuta veritulppaa. Päinvastoin, K2-vitamiinin on havaittu ehkäisevän verisuonten kalkkeutumista, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä Nordic Nutrition Recommendations.

Toisaalta pelkkä ruokavalioharha on harvoin varsinainen ongelma – tärkeintä on pitää veren hyytymiseen vaikuttavat sairaudet ja lääkitykset tasapainossa.

Voiko K-vitamiinia saada liikaa?

Hyvä uutinen on se, että ruokavalion mukainen K-vitamiini on turvallista eikä sille ole havaittu myrkytysoireita, kuten Terveyskylä asian ilmaisee. Tämä selittyy sillä, että ylimäärä varastoituu maksaan, eikä kehoon pääse kertymään haitallista määrää normaaleista lähteistä.

K-vitamiini yliannostus oireet

K1-vitamiinille ei ole asetettu ylärajaa; toksisuus on erittäin harvinaista Dietary reference values. On myös hyvä tietää, että K-vitamiinilisistä on havaittu vain vähäisiä haittavaikutuksia annoksilla, jotka ovat paljon ravinnosta saatavia määriä suurempia Dietary reference values for vitamin K.

Onko K2-vitamiinilla haittavaikutuksia?

K2-lisäravinteet voivat aiheuttaa lieviä vatsavaivoja, mutta merkittäviä sivuvaikutuksia ei tunneta Nordic Nutrition Recommendations. Toisin sanoen elimistö osaa suojautua yliannostukselta, mutta se ei tarkoita, että lisäravinteita kannattaisi popsia ilman harkintaa.

Teoriassa yliannostus on mahdollista vain erittäin suurilla synteettisillä annoksilla (K3-muoto), joita ei esiinny ravinnossa Dietary reference values.

Pitääkö D-vitamiinin kanssa ottaa K2?

K-vitamiinin ja D-vitamiinin yhteistyö on herättänyt viime vuosina runsaasti kiinnostusta, mutta tutkimusnäyttö on vielä alustavaa Terveyskylä. Karkeasti voisi sanoa, että siinä missä D-vitamiini huolehtii kalsiumin saannista elimistöön, K-vitamiini osallistuu sen ohjaamiseen luustoon.

Kannattaako K2-vitamiinia syödä?

Koska suomalainen ruokavalio on tyypillisesti K-vitamiinipitoinen, on D-vitamiinin ja K-vitamiinin yhdistelmän tarpeellisuus usein suurempi puheenaihe kuin varsinainen puutos. Toistaiseksi ei kuitenkaan ole riittävää näyttöä siitä, että suurilla K-vitamiiniannoksilla olisi selkeitä terveyshyötyjä D-vitamiinilisän lisäksi Nordic Nutrition Recommendations.

Onko K2-vitamiinilla vaikutusta verenpaineeseen?

K2-vitamiinin vaikutuksesta verenpaineeseen on jonkin verran viitteitä, mutta tutkimusnäyttö on rajallinen Dietary reference values. Tämän takia asiantuntijat kehottavat luottamaan ruokavalioon ja vitamiinilisissä kohtuuteen.

Kun mietitään kokonaisuutta, K-vitamiini toimii ikään kuin luottokorttina: se ei itse rakenna luita, mutta ilman sitä D-vitamiinin ja kalsiumin panostus jää vajaaksi. Tästä syystä yhteisvaikutuksen tutkiminen jatkuu, mutta jo nyt tiedetään, että K-vitamiinin saannista ei kannata tinkiä.

D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä, K2 ohjaa kalsiumia luustoon ja estää verisuonten kalkkeutumista.

Ruokavalion kannalta tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että salaatissa on hyvä olla pinaattia tai lehtikaalia – ja joukossa tilkka rypsiöljyä.

Usein kysyttyä

Lue myös